03.07.2019

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Er­näh­rungs­tipps für Blut­spen­der

Der Kör­per kann Eisen nicht von al­lei­ne bil­den, son­dern muss es mit der Nah­rung auf­neh­men. Eine durch­schnitt­li­che Tages-​Kost ent­hält ca. 6-20 mg Eisen. Von die­ser Ei­sen­men­ge kann der Kör­per aber nur rund zehn Pro­zent (0,6-2 mg) ver­wer­ten. Nach den Emp­feh­lun­gen der Deut­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung soll­ten Frau­en täg­lich 15 mg und Män­ner täg­lich 10 mg Eisen auf­neh­men. Das sind die Men­gen, die die täg­li­chen Ei­sen­ver­lus­te über Darm, Niere und Haut – sowie bei Frau­en zu­sätz­lich über die Re­gel­blu­tung – er­set­zen.

Die bes­ten Ei­sen­lie­fe­ran­ten

Ei­sen­ge­halt in mg/100g

Tierische Lebensmittel Eisen (mg/100 g) Pflanzliche Lebensmittel Eisen (mg/100 g)
Bündner Fleisch (9,8 mg) Hirse (geschältes Korn) (9,0 mg)
Kalbsleber (7,9 mg) Sojabohnen (6,5 mg)
Blutwurst (6,4 mg) Pfifferlinge (6,3 mg)
Leberwurst (5,3 mg) Sonnenblumenkerne (6,3 mg)
Corned Beef (4,1 mg) Bohnen (weiß) (6,1 mg)
Rindfleisch (Schulter) (3,2 mg) Erbsen (trocken) (5,0 mg)
Schweinefleisch (Filet) (3,0 mg) Knäckebrot (4,7 mg)
Geflügel (2,6 mg) Haferflocken (4,6 mg)
Wiener Würstchen (2,4 mg) Spinat (4,1 mg)
Sardine (2,4 mg) Haselnuss (3,8 mg)
Hühnerei (2,1 mg) Roggenvollkornbrot (3,3 mg)
Käse (0,5 mg) Reis (unpoliert) (2,6 mg)
Möhren (2,1 mg)
Johannisbeeren (1,3 mg)
Kopfsalat (1,0 mg)

In Kom­bi­na­ti­on mit Vit­amin C wird Eisen noch schnel­ler vom Kör­per auf­ge­nom­men. Kom­bi­nie­ren Sie:

  • Haferflocken mit Orangensaft
  • Hirsebrei mit Beeren
  • Linsen und Paprika
  • Spiegelei und Spinat
Nicht nur der Ei­sen­ge­halt in Le­bens­mit­teln ist aus­schlag­ge­bend für eine op­ti­ma­le Ver­sor­gung Ihres Kör­pers mit Eisen, son­dern auch die Zu­sam­men­set­zung der Nah­rung, die Sie zu sich neh­men:
  • das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am besten verwerten. Es verbessert bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
  • Milch und Milchprodukte sind Sattmacher, enthalten aber nur wenig Eisen. Achten Sie daher darauf, den Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren und ausreichend Fleisch und Gemüse zu essen.
  • Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Essen Sie bevorzugt Frischware.
  • Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollten Sie, vor allem zu den Mahlzeiten, möglichst verzichten.

Ist Ihr Er­näh­rungs­plan zu ein­sei­tig mit zu wenig ei­sen­rei­chen Le­bens­mit­teln, ver­rin­gert sich der Ei­sen­be­stand in Ihrem Kör­per. Dann ent­wi­ckelt sich ein Ei­sen­man­gel, der al­lein durch eine Er­näh­rungs­um­stel­lung nicht mehr be­sei­tigt wer­den kann.

Hem­mend wir­ken:
  • Tannine (Tee, Kaffee)
  • Oxalsäure (bestimmtes Gemüse)
  • Phytinsäure (Getreide)
  • Alginate (Puddingpulver)
  • Lactate (Milch und Milchprodukte)

Kom­men­ta­re

Es fehlt Sesam. Nun. Ei­gent­lich aus gutem Grund, da Se­sam­kör­ner meist nicht ver­daut wer­den. Der Trick ist Tahi­ni, eine Se­sam­pas­te. Die ent­hält mit 8mg/100g etwas we­ni­ger Eisen als die Se­sams­kör­ner mit 10 mg.

Eine Ver­wen­dung von Tahi­ni ist na­tür­lich Hom­mos. Auch Ki­cher­erb­sen sind mit 6mg/100g rei­cher an Eisen als Le­ber­wurst.

Eine wei­te­re Mög­lich­keit ist eine Se­sam­so­ße aus fünf Tei­len Se­sam­pas­te, einem Teil Zi­tro­ne und Was­ser und Salz zum Ver­dün­nen und Ab­schme­cken.

Danke für den Hin­weis!

Es feh­len auch noch: (Werte mg/100g)

Kür­bis­ker­ne 12,5

Sesam 10

Hanf­sa­men (ge­schält) 9,6

Lein­sa­men 8,2

Pis­ta­zi­en 7,3

Apri­ko­sen (ge­trock­net) 4,4

Man­deln 4,1

Ha­sel­nüs­se 3,8

Tofu 3,7

Ama­ranth 3,6

Lin­sen (ge­kocht) 3,6

Schön,.dass wir uns da einig sind. Wich­tig für die Auf­nah­me von Eisen ist ja Vit­amin C. Daher ist die Zi­tro­ne im Hom­mos re­le­vant. Ku­li­na­risch pas­send zu Hom­mos ist Ta­bu­leh. Da ist ja recht viel Pe­ter­si­lie drin, wenn man es nach klas­sisch li­ba­ne­si­scher Art zu­be­rei­tet. Pe­ter­si­lie ist eben­falls ziem­lich Ei­sen­hal­tig.

das ist na­tür­lich unfug. ge­trock­ne­te ki­cher­erb­sen haben 6mg. die kannst du aber nicht wirk­lich essen wol­len. tat­säch­lich kommst du auf etwa 2,5. auch noch ganz nett. 

werd mir gleich wel­che holen um meine vor­rä­te nach dem gest­ri­gen spen­den wie­der auf­zu­fül­len.

 

schö­nen abend.

„Unfug“ ist ein biss­chen hart for­mu­liert. Es ist ein guter Hin­weis, dass sich die An­ga­be auf das Tro­cken­pro­dukt be­zieht. Al­ler­dings tun Re­zep­te das auch. Die sagen ja eher „100g Ki­cher­erb­sen in Was­ser ein­wei­chen und ko­chen“ als „eine un­be­stimm­te Menge Ki­cher­erb­sen ein­wei­chen, ko­chen und davon 300g ver­wen­den“.

Die An­ga­ben im Ar­ti­kel sind völ­lig ir­rele­vant. Eine Blut­spen­den­de muss nur wis­sen, wie­viel Eisen durch den hal­ben Liter Blut ver­lo­ren gehen, sowie der Zeit­raum, die der Kör­per be­nö­tigt, um den Ver­lust wie­der auf­zu­fül­len. Da­durch er­gibt sich, wel­che  Nähr­stof­fe, Mi­ne­ra­li­en, Vit­ami­ne und Spu­ren­ele­men­te zu­sätz­lich pro Tag oder pro Woche er­gänzt wer­den soll­ten, um in an­ge­mes­se­ner Zeit (Tage, Wo­chen, Mo­na­te?) wie­der auf das Aus­gangs­ni­veau zu kom­men.

Über eine Blut­spen­de ver­liert man eine grö­ße­re Menge Eisen. Der Kör­per be­nö­tigt ei­ni­ge Wo­chen, um die Ei­sen­de­pots wie­der auf­zu­fül­len. Aus die­sem Grund ist die Voll­blut­spen­de bei Män­nern auf sechs Mal in­ner­halb von 12 Mo­na­ten be­grenzt, bei Frau­en sogar auf vier Mal. Wie schnell sich die Ei­sen­de­pots fül­len, ist auch ab­hän­gig von der Er­näh­rung. Für Men­schen, die re­gel­mä­ßig Blut spen­den, ist es des­halb durch­aus wis­sens­wert, wel­che Le­bens­mit­tel reich an Eisen sind und wie man Le­bens­mit­tel mit­ein­an­der kom­bi­niert, um die Ei­sen­auf­nah­me zu ver­bes­sern.


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